بطاقة المراجعة
الاسممشاري
العمر٣٧ سنة
الوزن٩١٫٥ كجم
الطول١٧٠ سم
BMI٣١٫٧
الوزن المستهدف٧٥ كجم
أهلاً مشاري 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة غنية بالبروتين، تمشي مع أكلك من المطعم الصحي وتمارينك بالنادي، تساعدك تنزل دهون وتبني عضل. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في شكل جسمك وقوتك بالتمرين بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز (من المطعم)١٠٠ جم · ٥ ملاعق طعام · ≈ ١٣٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٣٠ جم ✋ · ≈ ٤٠ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز عربي بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🥤 سكوب واي بروتين≈ ١١٥ سعرة · ٢٦ جم بروتين |
|
| 🥜 زبدة فول ريقانو١ ملعقة كبيرة · ≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🍌 فاكهة السناك≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥗 سلطة١½ كوب + ١ ملعقة صغيرة زيت |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ طلب المطعم
- اطلب بالجرام، مشوي بدل مقلي، والصوصات على جنب.
🥩 البروتين
- بروتين في كل وجبة، والواي بالماء بعد النادي.
💧 الماء
- ٨ أكواب يوميًا، وزد كوبين أيام النادي.
🏋️ النادي
- ركّز على الحديد مع شوية كارديو، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والبابريكا والليمون.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب